Parfois, vous pouvez vous sentir dépassé par l’incertitude de chaque jour. C’est pourquoi il est important d’apprendre de nouvelles techniques pour vous aider à gérer le stress. Le yoga est un outil de gestion du stress pour les personnes âgées que vous pouvez utiliser dans le confort de votre maison. Entraînons-nous avec ces 3 poses de yoga simples pour débutants pour seniors.
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Pose de la montagne
Cette pose permet d’étirer et de renforcer la voûte plantaire, les chevilles et les jambes. Si vous avez du mal à faire cette pose, vous pouvez la rendre plus facile en la faisant près d’un mur si vous perdez l’équilibre. Si vous êtes prêt à relever un défi plus important, vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête.
Voici comment faire :
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· Pour commencer, tenez-vous debout et alignez vos pieds avec vos hanches.
· Détendez vos bras le long de votre corps et placez vos paumes de mains vers l’extérieur.
· Faites rouler vos épaules vers le haut, l’arrière et le bas tout en soulevant votre poitrine.
· Restez dans cette position et tenez-vous droit.
· Trouvez un point d’équilibre et maintenez votre respiration.
Pose de relâchement du vent sur une jambe
La pose de relâchement du vent sur une jambe est un bon étirement doux pour le bas du dos et les hanches, car elle étire tous les muscles de ces zones, ce qui aide à résoudre les douleurs lombaires.
Voici comment procéder :
· Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
· Serrez votre cuisse droite contre votre poitrine, en utilisant une sangle ou une ceinture pour vous aider, si nécessaire.
· Tendez votre jambe gauche le long du sol, en gardant le pied fléchi.
· Gardez votre bassin et votre fesse droite sur le sol (ou, si vous n’en êtes pas capable, gardez votre jambe gauche légèrement pliée).
· Respirez profondément jusqu’à ce que vous sentiez les muscles se détendre, puis restez quelques respirations de plus.
· Recommencez de l’autre côté.
Il se peut qu’un côté nécessite plus ou moins de respirations pour se détendre, alors soyez attentif à ce que votre corps vous dit.
Parmi les autres postures visant à réduire les douleurs chroniques du dos, citons la pose de relaxation, le pliage avant et la flexion avant assise sur une chaise.
Les personnes âgées savent que d’autres douleurs peuvent également entraver une vie active.
Pose du bâton
Ce n’est peut-être pas seulement votre dos, mais aussi vos jambes, vos mains et vos articulations qui ont besoin de soins supplémentaires. Certaines poses de yoga ciblent des zones du corps sujettes aux douleurs.
La pose du bâton est un bon moyen de lutter contre les courbatures. Cette position permet de renforcer les muscles du milieu du dos, ce qui améliore la posture. Elle renforce également les quadriceps pour aider à stabiliser les genoux.
Voici comment le réaliser :
· Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous ? Il peut être utile de s’asseoir avec les omoplates contre un mur et une petite serviette roulée entre le mur et le bas du dos.
· Rentrez votre ventre et tenez-vous droit.
· Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches, les doigts pointant vers vos orteils.
· Sans durcir votre abdomen, fléchissez les muscles de vos cuisses en les poussant vers le sol, en les faisant pivoter vers l’intérieur et en attirant les muscles de l’aine vers votre coccyx.
· Fléchissez vos chevilles en pointant vos orteils vers votre corps.
· Imaginez que votre colonne vertébrale est un bâton qui appuie sur le sol, et essayez de maintenir cette position pendant deux à dix respirations profondes.
· Détendez-vous.
D’autres postures de yoga soulagent différents types de douleurs. Pour les douleurs aux doigts et aux poignets, essayez des étirements des doigts ou des poignets.
Bien que les postures lentes du yoga n’aient rien à voir avec l’aérobic, elles peuvent être bénéfiques pour votre cœur.
