Poids : Ennemi N°1 Dans la première partie de l’article que vous pouvez lire ici, nous avons vu que des kilos supplémentaires étaient des ennemis pour votre performance de course. Et nous ne parlons pas d’obésité ! Oui, avec seulement 3 kilos supplémentaires, vous pouvez perdre jusqu’à 30 secondes par kilomètre, ou plus de 20 minutes sur le marathon !
Mais afin de serrer efficacement, il est toujours nécessaire de perdre seulement de la graisse. Ici, nous allons voir comment connaître votre poids idéal pour courir et comment l’évaluer.
Quel est votre poids idéal ?
Avez-vous tous entendu parler de l’IMC ? (masse /taille carrée). Eh bien, c’est inutile. Par exemple, il n’est pas rare d’avoir des athlètes longs et légèrement gras avec un IMC de 18 (début de la minceur) et sec et athlètes musculaires avec un IMC de 25 (apparition de l’excès de poids !).
C’ est la même chose pour la célèbre « taille en centimètres -110″. Ces formules ne prennent pas en compte la composition corporelle.
Donc, pour commencer sur une bonne base, oubliez l’IMC et d’autres formules « boot » .
Nous avons tous un poids idéal différent. En effet, nous n’avons pas tous la même densité squelette ou tissu. Ainsi, le seul indicateur fiable est la vitesse de la masse épaisse .
Deux exemples simples.
- Vous faites un peu de musculation ou « PPG » et vous obtenez de la masse musculaire. Votre balance indique donc un poids supplémentaire, mais ce sera un avantage dans la course (jusqu’à une certaine limite).
- Inversement, si vous arrêtez de courir pendant plusieurs semaines. Votre masse musculaire va fondre lentement et la graisse s’accumulera. Et vos balances peuvent indiquer un poids stable pendant une longue période !
La masse grasse : Justice de Paix !
Pour être en bonne santé, vous devez consommer des graisses de haute qualité et avoir un apport minimum de graisse dans le corps. Les acides gras, en particulier, sont impliqués dans la fonction cérébrale et dans la fabrication d’hormones.
Selon des sources scientifiques, les chiffres pour ces minimums varient.
> Pour un homme, il faut un taux de Masse Grasse se situeentre 5 et 8% au moins.
> Pour une femme, ce minimum estcompris entre 10 et 15 % après les études.
En plus de ces chiffres, la graisse accumulée n’est plus d’aucune utilité. Cela affecte même votre performance.
Ainsi, un homme pesant 75 kg avec 12% de masse grasse aura 3 kg de graisse supplémentaire.
Certains athlètes leur parlent du poids de forme . Avec l’expérience, ils ont déterminé le poids avec lequel ils ont le mieux performé. Sous ce poids, surtout si elle est obtenue par la privation, la performance diminue. ci-dessus la surcharge devient défavorable.
Je préfère parler de « masse grasse de forme », plus fiable et pertinent.
Comment vous peser et mesurer la masse grasse ?
La meilleure méthode serait de passer au scanner . Mais le contenu du coût et de la disponibilité des appareils, cette méthode n’est jamais utilisée.
Une autre méthode, d’autre part, est en plein développement – l’ absorptiométrie . Il a l’inconvénient d’utiliser des rayons X (mais à faibles doses), mais il a une fiabilité d’environ /- 1,5%.
Et le spécialiste peut alors tirer des données précieuses sur la densité osseuse, la masse maigre, la répartition de la masse grasse entre les différentes parties du corps, etc.
Cet examen est encore cher, est réservé aux athlètes de haut niveau pratiquant des sports lucratifs (joueurs de football, quoi !).
Ainsi, la méthode de référence reste la méthode mesure avec hydrodensitométrie Discovery W128 . Un corps est complètement immergé dans l’eau, et à l’aide d’équations complexes en tenant compte du principe Archimède, le pourcentage de masse grasse de celui-ci est soustrait et la masse maigre. Si la précision obtenue est de l’ordre de /- 2%, ce test reste difficile à mettre en œuvre sur le terrain ou sur une base quotidienne !
Il y a aussi la méthode des plis cutanés . À l’aide d’une pince spéciale, l’épaisseur des tissus est mesurée en 4 endroits précis. C’est la méthode la plus couramment utilisée en médecine sportive. Peu coûteuse, cette méthode est néanmoins complexe à implémenter pour les non-initiés (la procédure est de 9 pages !) , et la précision est seulement d’environ /- 3%.
Et pour un usage quotidien, nous repartons aussi !
Nous avons encore des appareils qui pêchent un peu en raison de leur manque de fiabilité, mais qui ont l’avantage qu’ils sont beaucoup plus faciles à utiliser.
Dans ma pratique de coaching, j’utilise régulièrement un Futrex 1000 . C’est un petit appareil infrarouge qui sonde le biceps, et extrapolate une masse grasse de vitesse. Mais la fiabilité est seulement / -5%, et la reproductibilité laisse un peu à désirer (je fais toujours 3 mesures). J’ai l’habitude de dire que c’est un dispositif très « manipulateur dépendant ».
Cependant, il a l’avantage qu’il peut être transporté très léger et partout avec moi. Et s’il est difficile d’avoir une certitude absolue sur la valeur affichée, c’est bien sur l’évolution des chiffres que nous devons nous attacher.
Mais l’étoile de la mesure de la masse grasse est la bio-impédance Le Futrex 1000 des échelles.
En effet, il est très populaire parce que son coût est abordable et facile à utiliser. Cependant, il convient de noter que la fiabilité de ce type d’appareil est seulement / -5%.
Cette technologie est basé sur l’hypothèse que la conductivité électrique diffère selon le type de tissu croisé. Par exemple, la conduction est plus lente dans la graisse que dans les muscles, qui sont plus riches en eau et en minéraux.
Mais pour celui qui l’utilise bien et qui sait prendre du recul sur les mesures, une telle échelle peut lui donner une tendance sur l’évolution de sa composition corporelle.
Quelle échelle choisir ?
Voici ma sélection de machines :
TANITA est TANITA, la spécialiste des échelles impédancétriques. Tant de prendre le meilleur, quand c’est possible ! D’autant plus qu’il offre différentes gammes de prix.
Petits budgets : TANITA BC-730
Elle évalue encore huit paramètres différents : votre poids naturellement, plus la graisse et la graisse viscérale, la masse musculaire, la masse osseuse, etc. elle a même une mode « athlète » !
Haut : TANITA BC-601
C’ est un analyseur de corps avec 8 électrodes. Il évalue les mêmes paramètres que le précédent, votre niveau d’hydratation, votre âge métabolique, et permet surtout l’analyse de segmentation : bras, jambes et ceintures de ventre.
Certes, ce n’est pas fiable par rapport à un scanner, mais c’est comme le GPS : vous devez en être conscient pour interpréter les résultats et suivre un certain nombre de bonnes pratiques qui réduisent l’incertitude :
— peser toujours avec la même machine
— peser à la même heure de la journée (une fois par semaine, c’est bon !)
— de préférence jeûne, après passage aux toilettes, pour éviter de grandes fluctuations.
Il est nécessaire de prendre en compte le Le fait est que le poids corporel intervient encore dans la mesure de la masse grasse, ce qui reste une interprétation de différents paramètres.
Et attention au mal de tête ! Votre poids a de nombreuses raisons de fluctuer : la quantité de glycogène stockée dans les muscles, l’état de l’eau, le transit intestinal, les cycles menstruels pour les femmes, etc.
Comment exploiter les chiffres ?
Commençons directement par un exemple. Je suis :
- un homme
- athlète amateur courir le marathon en 4h
- environ 40 ans
- à partir de 60 kg
Une masse grasse autour de 10% est déjà un objectif motivant, mais toujours loin du risque pour ma santé.
Si mon solde me dit une masse grasse de 16%, cela signifie que j’ai 6% en excès de graisse. Cela représente 3,6 kg à perdre (60 x 0,06).
Compte tenu du tableau publié dans l’article « Surpoids, l’ennemi court N°1 », mon profit espéré est plus que 5 minutes au marathon, etplus d’entraînement !
Donc c’est à vous de jouer ! D’autant plus que les premiers kilogrammes sont souvent faciles à perdre quand on a un régime soi-disant « moderne ».
6 Règles pour une perte saine et durable
Les 6 premières actions que je veux effectuer sont simples :
Limiter la consommation de produits industriels et transformés
Préférez les plats cuisinés « maison »
Limiter la consommation de viande
Donner la préférence aux œufs gras ou au poisson, une fois par jour
Consommer régulièrement des légumineuses
Limiter la consommation de produits céréaliers raffinés
Donner la préférence à la consommation de produits complets
Augmentez votre ration
Limitez votre consommation d’alcool et retirez la bière et les alcools forts
Préférez le vin rouge
Faites-vous dorloter avec des jus « maison » et des smoothies
Enlever les pâtisseries, les bonbons et les bonbons de votre alimentation
Remplacer par des fruits, des fruits secs et des noix
Retirez les boissons de vos boissons
Remplacer par de l’eau, et en abondance !
Alors ? Où es-tu avec ça ? Dites-moi via les commentaires en bas de la page
Note
Cependant, soyez prudent si vous êtes en préparation spécifique pour un marathon. Vous obtiendrez les avantages de prendre un régime Gezonder, certainement.
Mais conduire aux épreuves ! Ils peuvent vous faire perdre de l’énergie précieuse et, finalement, nuire à vos performances le jour J.
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